Affirmationen im Mentaltraining – 3 Tipps, wie sie wirken

Affirmationen sind kurze Kraftsätze, mit denen du eine bestimmte Situation oder dein Leben allgemein in eine neue Richtung lenken kannst.

Gedanken sind mächtig

Worte und Gedankenkraft besitzen die Macht, deine aktuelle Lebenslage positiv zu beeinflussen. Vielleicht bist du jetzt noch skeptisch gegenüber dieser Aussage. In diesem Blog-Artikel bekommst du 3 Tipps fürs Formulieren von wirkungsvollen Affirmationen. Du erfährst, aus welchen Gründen sie manchmal nicht funktionieren und wie ich sie unterstützend im Mentaltraining einsetze.  

Tipp 1: Stimmig und glaubhaft 

Einen negativen Gedanken einfach durch einen positiven zu ersetzen, macht wenig Sinn. Wenn dir die Kraft fehlt und du dich niedergeschlagen fühlst, wirst du wahrscheinlich denken „Heute fühle ich mich ausgelaugt und kraftlos“. Dann wird dir ein Satz wie „Ich bin stark und voller Power“ nicht weiterhelfen. Er stellt in diesem Moment noch zu sehr das Gegenteil von dem dar, wie du dich aktuell fühlst. Somit kommt ein innerer Widerstand auf, weil du das Gesagte selbst nicht glauben kannst. Dein Verstand wird dir sagen „Das ist doch nicht wahr!“

Solange das negative Gefühl noch sehr heftig in dir aktiv ist, solltest du eine sanfte Affirmation verwenden. Zum Beispiel „Ich löse mich langsam aus diesem Gefühl, es geht mir nach und nach besser“. Eine Affirmation ist nicht dazu da, eine unerwünschte Emotion zu unterdrücken! Diese darf erst einmal da sein und nach und nach abklingen. Erst danach setzt die Arbeit mit Affirmationen ein.

Affirmationskarte Sorgen loslassen © Marion Schellenberg

Tipp 2: Gut formuliert – so passend wie ein Kleidungsstück

Damit die Sätze ihre volle Wirkung entfalten, solltest du Folgendes beachten:

• Positiv formulieren
• Kurze Sätze verwenden
• Keine Verneinungen
  Verwende keine Wörter wie „nicht“, „kein“, „nie“, oder „nein“.
• Vermeide das Negative
  Wie zum Beispiel „Ich will keine (Verneinung) Kopfschmerzen (das Negative) mehr haben“. Besser ist „Ich lasse Anspannung aus meinem Kopf und Nacken los“. Statt „Ich will nicht mehr übergewichtig sein“ formuliere um in „Ich fühle mich gut in meinem Körper“.
  Wenn du etwas Negatives absolut nicht außen vor lassen möchtest, kannst du es als Prozess des Loslassens formulieren. Zum Beispiel „Ich lasse meine Angst, vor großen Gruppen zu sprechen, los“.
• Im Hier und Jetzt
  Formuliere den Satz in der Gegenwart. Statt „Ich werde einen Partner finden“ nimm zum Beispiel „Ein guter Partner ist schon in meiner Nähe“.
• Nicht ins Gegenteil drehen
  Drehe einen negativen Gedanken nicht einfach in einen positiven um. Mache nicht einfach aus „Ich bin im Stress“ einen neuen Satz wie „ich bin komplett stressfrei“. Wähle eine Übergangsformulierung, die eine Entwicklung, ein Hin-zu (siehe Tipp 1) ausdrückt, wie zum Beispiel „Nach und nach verändert sich mein Stressempfinden“.
• Nimm ein gutes Gefühl dazu
  Lade den neuen Gedanken mit einem guten Gefühl auf. Wenn du dir 100x am Tag einfach nur eintrichterst „Ich bin voller Energie“, dich dabei aber kraftlos fühlst, nützt sie nichts. Versetze dich vor dem Aufsagen in ein Gefühl des Energiegeladen sein – bestimmt hast du es schon irgendwann einmal in deinem Leben empfunden. Bade für einen Moment in dieser Erinnerung und wiederhole dann die Affirmation. Falls du noch nie in dem gewünschten Zustand warst, versuche dir vorzustellen wie es ist. Oder orientiere dich an deinem Umfeld, wer spiegelt diesen Zustand wider?
• Aufschreiben
  Notiere dir die Affirmation von Hand auf einem oder mehreren Zetteln. Das Aufschreiben festigt den neuen Gedanken zusätzlich.
• Wiederhole regelmäßig
  Sage dir den neuen Kraftsatz mehrmals am Tag auf. Bleibe für mindestens 28 Tage lang dran. Es braucht Zeit, bis sich neue Gedanken in den eingefahrenen Strukturen unseres Gehirns „einnisten“. Nutze dazu ErinnerungsAnker wie Post-it‘s, Bildschirmschoner, Handy-Hintergrundbilder, Affirmationskarten oder Ähnliches.

Das Formulieren einer stimmigen Affirmation braucht Zeit. Nimm dir den Satz immer wieder vor und feile solange daran, bis er sich für dich gut anfühlt und wohl klingt. Solange bis du im Einklang mit den Wörtern und dem ganzen Satz bist. Lies dir den fertigen Satz laut vor– fühlst du dich wohl damit? Kannst du ihn glauben und annehmen? Wenn du einen stimmigen Satz gefunden hast, bleibe dran.

Tipp 3: Mit Bildern und Gefühlen füttern

Aus Gedanken und Sätzen, die du immer wieder hörst oder dir selber sagst, werden Glaubenssätze, Muster und Überzeugungen. Diese (meistens ungünstigen Überzeugungen) sind zum Teil so fest und tief verankert, dass es schwerfällt, sie zu durchbrechen. Eine Affirmation, die auf einem Blatt Papier steht oder in Gedanken immer wieder aufgesagt wird, kann schon eine erste Veränderung zum Positiven bewirken. Wenn du sie zusätzlich noch mit einem Bild verbindest, wird sie noch mächtiger. Bilder und Visualisierungen gelangen schneller in unser Unterbewusstsein als Worte. Den Spruch „Ein Bild sagt mehr als 1000 Worte“ kennst du bestimmt.

Wenn du zum Beispiel mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen möchtest, kann dich ein Bild unterstützen, dass dir einen achtsamen Moment vor Augen führt. Zum Beispiel siehst du wie ein Marienkäfer auf einem Blatt entlang krabbelt oder einen Regenwurm auf dem Waldweg. Ohne Achtsamkeit wären dir diese Eindrücke entgangen. Du hättest sie nicht wahrgenommen und einen kleinen Glücks-Moment verpasst.

Außerdem löst ein Bild in Sekundenschnelle ein Gefühl in dir aus. Verbinde also das Aufsagen deines Kraftsatzes mit einem positiven Bild, das dich anspricht und lasse dazu ein Gefühl entstehen. Fühle dich als ob das Gewünschte bereits eingetreten ist. Dann entfaltet sich eine fast magische Kraft!

Affirmationskarte Glücksmomente © Marion Schellenberg

Gedanken über Gedanken 

Deine Gedanken kreisen ständig um dasselbe Thema?  Die Worte, die du selbst an dich richtest, sind eher negativ und abwertend als dich selbst stärkend? Ziehen dich deine Gedanken häufig runter? Vielleicht bist du dir auch gar nicht bewusst, dass vieles von dem was du täglich denkst und sprichst, negativ angehaucht, kritisch oder gar ablehnend ist. Doch du fühlst dich so, als ob du in einer Negativschleife hängst, ohne wieder herauszukommen.

Das könnte an deinen Gedanken liegen. Die sich immer wieder auf die gleiche Weise wiederholen. Vieles von den ca. 60.000 Gedanken, die wir täglich denken, ist negativ. Und schafft damit auch negative Erfahrungen und Erlebnisse. Und das tagtäglich. Die Gedankenwelt der meisten Menschen ist negativ geprägt. Eine positive Affirmation wirkt dann wie ein Türöffner: Sie ist ein Anfangspunkt auf dem Weg heraus aus der Negativspirale aus ungünstigen Gedanken, Gefühlen und Erfahrungen. Die wiederum negative Gedanken nach sich ziehen.

Nun stell dir vor, du startest deinen Tag mit einem positiven Gedanken statt dich vor den vielen To-Do‘s überlastet zu fühlen. Statt dir selbst zu sagen „Oh, diesen Berg an Aufgaben werde ich heute unmöglich schaffen“, bestärkst du dich mit einem bejahenden, aufrichtenden Satz.

Ganz bestimmt wird dein Tag dann anders verlaufen. Denn positive Gedanken machen offen für positive Erlebnisse.

Affirmationskarte Gelassenheit ©Marion Schellenberg

Oder es passiert Folgendes: Statt dich darüber zu ärgern, dass dein Chef dir kurz vor Feierabend noch eine Aufgabe reindrückt, bleibst du ruhig und gelassen. Denn du hast dich schon am Morgen mit einer positiven Affirmation „programmiert“.

Wie ich Affirmationen im Mentaltraining einsetze

Affirmationen, die ich in meiner Tätigkeit als Mentaltrainerin einsetze, unterstützen die Arbeit an einem speziellen Thema. Wenn ein Klient*in mit Stress-Symptomatik zu mir in die Beratung kommt, arbeiten wir über einen längeren Zeitraum über mein ganzheitliches Konzept an diesem Thema. Unterstützend kann eine Affirmation eingesetzt werden, um das Stressempfinden zu vermindern und ein Gefühl von „Ich kann das bewältigen“ zu erzeugen.

Affirmationen als ein Baustein im Mentaltraining

Fazit

Mit einer gut formulierten Affirmation kannst du deinem Tag eine positive Ausrichtung geben. Du kannst deine Gedanken über dich selbst neu gestalten und deinen Glauben an dich und deine Wirksamkeit bestärken.

Und jetzt bist du dran! Formuliere dir deine eigene Affirmation und lass dich überraschen, was sich durch sie verändert. Hinterlasse mir gerne einen Kommentar zu deinen Erfahrungen.